Gewohnheiten aufbauen, die bleiben: die Methode mit Beispiel
Was die Forschung über die Dauer einer Gewohnheit sagt, warum ein Auslöser und ein winziger Anfang zählen und wie du nach einem Ausfall zurückfindest.
Eine Gewohnheit ist etwas, das du mit wenig Nachdenken tust, ausgelöst durch einen Anstoß. Um eine aufzubauen, wähle eine Handlung, die klein genug ist, um sie an einem schlechten Tag zu schaffen. Verbinde sie mit etwas, das du schon tust, und wiederhole sie am selben Ort und zur selben Zeit. Rechne damit, dass es Wochen bis Monate dauert, bis sie sich automatisch anfühlt.
Die Methode in wenigen Zeilen
- Wähle eine Gewohnheit. Mach die erste Version sehr klein.
- Verbinde sie mit einem Auslöser, den du schon hast: „Nachdem ich meinen Kaffee eingieße, dehne ich mich eine Minute lang.“
- Sag in einem Satz, wann und wo.
- Hake sie jedes Mal ab, damit du siehst, was tatsächlich passiert.
- Rechne mit einer langen Zeit und mit einem verpassten Tag. Plane dafür.
- Schau nach zwei Wochen auf den Verlauf und passe den Plan an, statt ihn aufzugeben.
Warum sie funktioniert
Es dauert länger als drei Wochen
Im Jahr 2010 begleiteten Phillippa Lally und Kolleginnen und Kollegen 96 Freiwillige. Die Teilnehmenden wählten jeweils ein neues gesundheitsbezogenes Verhalten aus den Bereichen Essen, Trinken oder Bewegung und machten es 84 Tage lang täglich im selben Kontext. Auf einer Website meldeten sie, ob sie es getan hatten, und bewerteten, wie automatisch es sich anfühlte. Das Plateau der Automatisierung war im Schnitt nach 66 Tagen erreicht. Die Spanne reichte von 18 Tagen bis zu geschätzten 254 Tagen, wobei der längste Wert eine Hochrechnung über die 84 Tage der Studie hinaus war. Sport brauchte etwa eineinhalbmal so lange wie Gewohnheiten beim Essen oder Trinken.
Dieselbe Studie fand, dass ein einzelner verpasster Tag kaum etwas ausmachte. Viele verpasste Tage, auch verteilt, senkten dagegen das Niveau der Automatisierung, das die Menschen erreichten. Die Automatisierung wurde selbst berichtet. Lies die Zahlen deshalb als Durchschnitt dessen, wie sich Menschen fühlten, nicht als feste Uhr.
Ein Auslöser und ein Plan helfen
Peter Gollwitzer erforscht sogenannte Umsetzungsabsichten, also Pläne nach dem Muster „Wenn Situation X eintritt, tue ich Y“. Eine Metaanalyse von 200638002-1) von Gollwitzer und Sheeran umfasste 94 unabhängige Tests und fand einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen (d = 0,65). Ein Plan mit Wann und Wo entscheidet vorab, sodass du es im Moment nicht mehr entscheiden musst.
Klein anfangen
BJ Fogg, der das Behavior Design Lab in Stanford leitet, hat die Methode Tiny Habits auf ein Rezept aus drei Teilen gebaut: einen Anker (etwas, das du schon tust), eine winzige Version des neuen Verhaltens und einen Moment der Freude direkt danach. Die Idee ist, dass die winzige Version Auslöser und Handlung jeden Tag zusammenbringt. So existiert die Gewohnheit, bevor du sie größer machst.
So gehst du vor, Schritt für Schritt
Nehmen wir ein Beispiel: Du willst abends mehr lesen.
- Wähle eine Gewohnheit. Nicht „mehr lesen“, sondern „lesen“. Wenn du mehrere beginnst, fang mit der wichtigsten an.
- Mach sie klein. Die erste Version ist eine Seite. Eine Seite schaffst du auch am schlechtesten Tag des Monats.
- Finde den Anker. Etwas, das jeden Abend schon passiert: Zähne putzen, das Handy an das Ladegerät stecken. „Nachdem ich mein Handy für die Nacht angesteckt habe, lese ich eine Seite.“
- Schreib den Satz auf. Mit Wann und Wo. Leg ihn dorthin, wo du ihn siehst.
- Hake sie ab. Jedes Mal, wenn du sie gemacht hast, markierst du es. Ein Verlauf macht aus einem Gefühl („Ich glaube, es läuft gut“) eine Tatsache.
- Feiere sofort. Ein kleiner, echter Moment der Zufriedenheit direkt danach. In Foggs Methode ist genau dieses Gefühl das, was die Gewohnheit verankert.
- Steigere es langsam. Nach ein paar Wochen, in denen du die Seite ohne Mühe liest, lies fünf Minuten. Funktioniert es nicht mehr, geh einen Schritt zurück.
| Statt | Versuch es mit |
|---|---|
| Mehr Sport treiben | Nachdem ich nach Hause komme, ziehe ich meine Laufschuhe an |
| Besser essen | Nachdem ich meinen Kaffee eingieße, esse ich ein Stück Obst |
| Ordentlicher sein | Nachdem ich mich an den Schreibtisch setze, schreibe ich die drei Dinge für heute auf |
Wenn ein Tag ausfällt, hol ihn nicht mit einer doppelten Portion nach. Mach die nächste geplante Einheit. Lallys Ergebnis sagt, dass ein einzelner verpasster Tag eine Gewohnheit nicht bricht. Was sie bricht, ist das Aufhören.
Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu groß anfangen. Eine Gewohnheit von dreißig Minuten braucht dreißig Minuten Motivation. Eine von einer Minute braucht fast keine.
- Fünf auf einmal beginnen. Jede Gewohnheit braucht ihren eigenen Auslöser und ihre eigene Aufmerksamkeit. Fang die nächste an, wenn die erste zur Routine geworden ist.
- Kein Auslöser. „Wann immer ich kann“ hat keinen Anstoß, deshalb passiert es selten.
- Erwarten, dass eine Gewohnheit 21 Tage braucht. Lallys Freiwillige brauchten im Schnitt etwa 66 Tage, und manche viel länger. Rechne mit zwei Monaten oder mehr.
- Dich an der Serie messen. Ein verpasster Tag setzt eine Serie auf null zurück, was sich wie ein Neuanfang anfühlt, obwohl es keiner ist. Schau lieber, an wie vielen der letzten 30 Tage du es geschafft hast.
- Den Plan alle paar Tage ändern. Gib einem Plan zwei Wochen, bevor du ihn beurteilst.
- Den Erholungsplan auslassen. Entscheide vorab, was du nach einer Reise oder einer Krankheit tust: an welchem Tag du neu beginnst und in welcher Größe.
In Prior
Der Bereich Gewohnheiten hat alles, was die Methode braucht.
- Lege eine Gewohnheit im Bereich Gewohnheiten an oder starte aus einer Vorlage: Wasser trinken, 20 Min. lesen, Spazieren gehen, Meditieren, Dehnen, Tagebuch schreiben, Kein Handy im Bett, Training (Montag, Mittwoch, Freitag) oder Wochenrückblick (Sonntag). Wenn du eine Vorlage wählst, öffnet sich der Editor mit Vorgaben, die du anpassen kannst. Gewohnheitsvorlagen listet sie auf.
- Eine Gewohnheit wiederholt sich jeden Tag, an bestimmten Wochentagen oder in einem eigenen Intervall, optional mit einem Enddatum. Wähle im Feld Beginn eine Uhrzeit, dann bekommst du einen Auslöser. Siehe Zeitpläne für Gewohnheiten.
- Unter Einstellungen → Benachrichtigungen erinnern dich Erinnerungen an Gewohnheiten zur Uhrzeit jeder Gewohnheit an geplanten Tagen, an denen du sie noch nicht abgehakt hast. Siehe Erinnerungen.
- Hake eine Gewohnheit auf Heute oder im Bereich Gewohnheiten ab. Die Wochenleiste lässt dich einen vergessenen Tag nachtragen. Auf dem Handy wischst du eine Zeile nach rechts, um sie abzuhaken.
- Öffne die Details einer Gewohnheit für Aktuelle Serie, Beste Serie, Letzte 30 Tage, Seit dem Start und ein Verlaufsraster über 12 Wochen. Ein verpasster geplanter Tag setzt auch in Prior die aktuelle Serie zurück. Deshalb ist die Zahl Letzte 30 Tage die, auf die du achten solltest. Gewohnheitsverlauf erklärt jede Zahl.
Wähle die Vorlage, die deiner Gewohnheit am nächsten kommt, mach sie kleiner, als du denkst, und gib ihr eine Uhrzeit. Gewohnheit anlegen führt durch das Formular. Der Wochenrückblick ist der Ort, um den Verlauf anzusehen und anzupassen.