Cómo crear un hábito que dure: cuánto tarda y cómo empezar
Qué dice la investigación sobre el tiempo que tarda un hábito, por qué ayudan una señal y un primer paso pequeño, y cómo volver tras un día fallido.
Un hábito es algo que haces casi sin pensar, activado por una señal. Para crear uno, elige una acción lo bastante pequeña como para hacerla en un mal día, asóciala a algo que ya haces, repítela siempre en el mismo lugar y a la misma hora, y cuenta con que tarde semanas o meses en sentirse automática.
El método en pocas líneas
- Elige un solo hábito. Haz que la primera versión sea muy pequeña.
- Asóciala a una señal que ya tengas: “Después de servirme el café, estiraré durante un minuto.”
- Di cuándo y dónde, en una frase.
- Márcalo cada vez, para ver lo que pasa de verdad.
- Cuenta con que tardará mucho y con que habrá días fallidos. Planifícalo.
- Después de dos semanas, mira el registro y ajusta el plan en lugar de abandonarlo.
Por qué funciona
Tarda más de tres semanas
En 2010, Phillippa Lally y sus colegas siguieron a 96 voluntarios que eligieron un comportamiento nuevo relacionado con la salud, de la familia de comer, beber o hacer ejercicio, y lo hicieron a diario en el mismo contexto durante 84 días. Informaban en una web de si lo habían hecho, y valoraban lo automático que les resultaba. Alcanzar la meseta de automatismo tomó 66 días de media. Las personas iban de 18 días a un cálculo estimado de 254, siendo el más largo una proyección más allá de los 84 días del estudio. El ejercicio tardó alrededor de una vez y media más que comer o beber.
El mismo estudio halló que fallar un solo día apenas influía. Fallar muchos días, aunque estuvieran repartidos, reducía el nivel de automatismo que alcanzaban. El automatismo se medía con lo que cada persona declaraba, así que trata las cifras como una media de lo que la gente sentía, no como un reloj.
Una señal y un plan ayudan
Peter Gollwitzer estudia los planes de la forma “Si ocurre la situación X, haré Y”, las llamadas intenciones de implementación. Un metanálisis de 200638002-1) de Gollwitzer y Sheeran reunió 94 pruebas independientes y halló un efecto de medio a grande en alcanzar metas (d = 0,65). Un plan con cuándo y dónde decide por adelantado, así que no tienes que decidir en el momento.
Empieza por algo diminuto
BJ Fogg, que dirige el Behavior Design Lab de Stanford, creó el método Tiny Habits sobre una receta de tres partes: un ancla (algo que ya haces), una versión diminuta del nuevo comportamiento y un momento de celebración justo después. La idea es que la versión diminuta haga coincidir la señal y la acción cada día, de modo que el hábito exista antes de hacerlo más grande.
Cómo hacerlo, paso a paso
Tomemos un ejemplo: quieres leer más por la noche.
- Elige un solo hábito. No “leer más”, sino “leer”. Si empiezas varios, empieza por el que más importa.
- Hazlo más pequeño. La primera versión es una página. Puedes leer una página incluso el peor día del mes.
- Busca el ancla. Algo que ya ocurre cada noche: lavarte los dientes, enchufar el móvil. “Después de enchufar el móvil para la noche, leeré una página.”
- Escribe la frase. Incluye el cuándo y el dónde. Ponla donde la veas.
- Márcalo. Cada vez que lo hagas, márcalo. Un registro convierte una sensación (“creo que lo estoy haciendo bien”) en un hecho.
- Celebra justo después. Un momento pequeño y real de satisfacción, en seguida. En el método de Fogg, esa sensación es lo que fija el hábito.
- Súbelo poco a poco. Tras un par de semanas leyendo una página sin esfuerzo, lee cinco minutos. Si deja de funcionar, vuelve un paso atrás.
| En lugar de | Prueba |
|---|---|
| Hacer más ejercicio | Después de llegar a casa, me pongo las zapatillas de correr |
| Comer mejor | Después de servirme el café, me como una pieza de fruta |
| Ser más organizado | Después de sentarme en mi escritorio, escribo las tres cosas de hoy |
Cuando fallas, no lo compenses con una dosis doble. Haz la siguiente prevista. El resultado de Lally indica que un día fallido no rompe un hábito. Lo que lo rompe es dejarlo.
Errores que conviene evitar
- Empezar demasiado grande. Un hábito de treinta minutos necesita treinta minutos de motivación. Uno de un minuto necesita casi ninguna.
- Empezar cinco a la vez. Cada hábito necesita su propia señal y su propia atención. Añade el siguiente cuando el primero sea rutina.
- No tener señal. “Cuando pueda” no tiene disparador, así que rara vez ocurre.
- Esperar que un hábito tarde 21 días. Los voluntarios de Lally necesitaron unos 66 días de media, y algunos mucho más. Cuenta con dos meses o más.
- Juzgarte por la racha. Un día fallido devuelve la racha a cero, lo que puede parecer volver a empezar cuando no es así. Mira cuántos de los últimos 30 días lo hiciste.
- Cambiar el plan cada pocos días. Da a un plan dos semanas antes de juzgarlo.
- Saltarte el plan de recuperación. Decide de antemano qué haces después de un viaje o de una enfermedad: qué día vuelves y con qué tamaño.
En Prior
El espacio Hábitos tiene todo lo que necesita el método.
- Añade un hábito desde el espacio Hábitos, o empieza con una plantilla: Beber agua, Leer 20 min, Caminar, Meditar, Estirar, Escribir un diario, Sin móvil en la cama, Hacer ejercicio (lunes, miércoles y viernes) o Revisión semanal (domingo). Al elegir una, se abre el editor ya rellenado para que lo ajustes. Plantillas de hábitos las enumera.
- Un hábito se repite cada día, en días concretos o con un intervalo personalizado, con una fecha de fin opcional. Elige una hora en el campo Inicio para tener una señal. Mira Horarios de los hábitos.
- En Ajustes → Notificaciones, Recordatorios de hábitos te avisa a la hora de cada hábito, en los días programados en los que aún no has hecho el check-in. Mira Recordatorios.
- Marca un hábito en Hoy o en el espacio Hábitos. La franja semanal te deja rellenar un día que olvidaste, y en el móvil deslizas una fila hacia la derecha para marcarla.
- Abre los detalles de un hábito para ver la Racha actual, la Mejor racha, Últimos 30 días, Desde el inicio y una cuadrícula de historial de 12 semanas. Un día programado sin marcar también reinicia la racha actual en Prior, así que la cifra de Últimos 30 días es la que conviene vigilar. Historial de hábitos explica cada cifra.
Elige la plantilla más parecida a tu hábito, hazla más pequeña de lo que crees que debería ser y ponle una hora. Crear un hábito explica el formulario. La revisión semanal es el lugar para mirar el registro y ajustar.