Comment créer une habitude qui dure
Combien de temps faut-il pour créer une habitude ? Ce que dit la recherche, l’intérêt d’un déclencheur et d’un tout petit premier pas, et comment rattraper un oubli.
Une habitude est un geste que l’on fait presque sans y penser, déclenché par un signal. Pour en créer une, choisissez une action assez petite pour tenir les mauvais jours, rattachez-la à quelque chose que vous faites déjà, répétez-la au même endroit et au même moment, puis comptez plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant qu’elle devienne automatique.
La méthode en quelques lignes
- Choisissez une seule habitude. Rendez sa première version très petite.
- Rattachez-la à un déclencheur que vous avez déjà : « Après avoir versé mon café, je fais une minute d’étirements. »
- Dites quand et où, en une phrase.
- Cochez-la à chaque fois, pour voir ce qui se passe vraiment.
- Attendez-vous à ce que ce soit long, et à manquer un jour. Prévoyez-le.
- Au bout de deux semaines, regardez le suivi, puis ajustez le plan au lieu de l’abandonner.
Pourquoi ça marche
C’est plus long que trois semaines
En 2010, Phillippa Lally et ses collègues ont suivi 96 volontaires. Chacun avait choisi un nouveau comportement lié à la santé (alimentation, boisson ou activité physique) et le répétait chaque jour, dans le même contexte, pendant 84 jours. Les participants indiquaient sur un site s’ils l’avaient fait et notaient à quel point le geste leur paraissait automatique. Atteindre un palier d’automatisme a pris 66 jours en moyenne. Selon les personnes, cela allait de 18 jours à une estimation de 254, le chiffre le plus long étant une projection au-delà des 84 jours de l’étude. L’exercice physique a demandé environ une fois et demie plus de temps que les comportements liés à l’alimentation ou à la boisson.
La même étude montre qu’oublier un seul jour change peu de chose. En revanche, manquer de nombreux jours, même éparpillés, abaissait le niveau d’automatisme atteint. L’automatisme était déclaré par les participants eux-mêmes : lisez ces chiffres comme une moyenne de ressentis, pas comme un chronomètre.
Un déclencheur et un plan aident
Les travaux de Peter Gollwitzer sur les intentions d’implémentation portent sur des plans de la forme « Si la situation X se présente, je ferai Y ». Une méta-analyse de 200638002-1) de Gollwitzer et Sheeran, qui réunit 94 tests indépendants, trouve un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65). Un plan qui précise le quand et le où décide à l’avance : vous n’avez pas à trancher sur le moment.
Commencer tout petit
BJ Fogg, qui dirige le Behavior Design Lab à Stanford, a construit la méthode Tiny Habits sur une recette en trois parties : un point d’ancrage (quelque chose que vous faites déjà), une version minuscule du nouveau comportement et un instant de célébration juste après. L’idée est que la version minuscule fait se rencontrer le déclencheur et l’action chaque jour : l’habitude existe avant que vous ne l’agrandissiez.
Comment faire, pas à pas
Prenons un exemple : vous voulez lire davantage le soir.
- Choisissez une habitude. Pas « lire plus », mais « lire ». Si vous en démarrez plusieurs, commencez par celle qui compte le plus.
- Réduisez-la. La première version, c’est une page. Vous pouvez en lire une le pire jour du mois.
- Trouvez le point d’ancrage. Quelque chose qui arrive déjà chaque soir : se brosser les dents, poser le téléphone sur son chargeur. « Après avoir branché mon téléphone pour la nuit, je lis une page. »
- Écrivez la phrase. Avec le quand et le où. Mettez-la là où vous la verrez.
- Cochez. Chaque fois que vous le faites, marquez-le. Un suivi transforme une impression (« je crois que ça va bien ») en fait.
- Célébrez en une seconde. Un petit moment de satisfaction réelle, juste après. Dans la méthode de Fogg, c’est ce sentiment qui ancre l’habitude.
- Montez doucement. Après deux semaines à lire la page sans effort, lisez cinq minutes. Si cela ne marche plus, revenez d’un cran en arrière.
| Au lieu de | Essayez |
|---|---|
| Faire plus de sport | Quand j’arrive chez moi, j’enfile mes chaussures de course |
| Mieux manger | Après avoir versé mon café, je mange un fruit |
| Mieux m’organiser | Quand je m’assois à mon bureau, j’écris les trois choses du jour |
Quand un oubli arrive, ne le réparez pas par une double dose. Faites la prochaine occurrence prévue. Le résultat de Lally le dit : ce n’est pas un jour manqué qui casse une habitude, c’est l’arrêt.
Les erreurs à éviter
- Commencer trop gros. Une habitude de trente minutes demande trente minutes de motivation. Une habitude d’une minute n’en demande presque pas.
- En lancer cinq d’un coup. Chaque habitude a besoin de son déclencheur et de son attention. Ajoutez la suivante quand la première est devenue une routine.
- Pas de déclencheur. « Dès que je peux » ne déclenche rien, donc cela arrive rarement.
- S’attendre à 21 jours. Les volontaires de Lally ont eu besoin d’environ 66 jours en moyenne, et certains de beaucoup plus. Comptez deux mois ou davantage.
- Se juger à sa série. Un jour manqué remet une série à zéro, ce qui donne l’impression de tout recommencer alors que ce n’est pas le cas. Regardez plutôt sur combien des 30 derniers jours vous l’avez fait.
- Changer de plan tous les trois jours. Laissez deux semaines à un plan avant de le juger.
- Ne pas prévoir la reprise. Décidez à l’avance ce que vous ferez après un voyage ou une maladie : quel jour vous reprenez, et avec quelle intensité.
Dans Prior
L’espace Habitudes réunit tout ce dont la méthode a besoin.
- Ajoutez une habitude depuis l’espace Habitudes, ou partez d’un modèle : Boire de l’eau, Lire 20 min, Marcher, Méditer, S’étirer, Écrire son journal, Pas de téléphone au lit, Faire du sport (lundi, mercredi, vendredi) ou Revue de la semaine (dimanche). Choisir un modèle ouvre l’éditeur déjà rempli, pour que vous l’ajustiez. Modèles d’habitudes en donne la liste.
- Une habitude se répète chaque jour, certains jours ou à un intervalle personnalisé, avec une date de fin facultative. Choisissez une heure dans le champ Début pour obtenir un déclencheur. Voir Rythmes des habitudes.
- Sous Paramètres → Notifications, les Rappels d’habitudes vous préviennent à l’heure de chaque habitude, les jours prévus où vous n’avez pas encore coché. Voir Rappels.
- Cochez une habitude sur Aujourd’hui ou dans l’espace Habitudes. La bande de la semaine permet de remplir un jour oublié, et sur téléphone, on glisse une ligne vers la droite pour la cocher.
- Ouvrez les détails d’une habitude pour voir Série en cours, Meilleure série, 30 derniers jours, Depuis le début et une grille d’historique sur 12 semaines. Un jour prévu manqué remet aussi la série en cours à zéro dans Prior : le chiffre à surveiller est donc celui des 30 derniers jours. Historique d’une habitude explique chaque indicateur.
Choisissez le modèle le plus proche de votre habitude, rendez-la plus petite que ce que vous pensez nécessaire, et donnez-lui une heure. Créer une habitude détaille le formulaire. La revue hebdomadaire est le bon moment pour regarder le suivi et ajuster.