Como criar hábitos que duram de verdade
O que a pesquisa diz sobre o tempo que um hábito leva, por que um gatilho e um primeiro passo minúsculo importam e como voltar depois de um dia perdido. Com exemplo.
Um hábito é algo que você faz com pouco pensamento, disparado por um gatilho. Para criar um, escolha uma ação pequena o bastante para fazer em um dia ruim, prenda-a a algo que você já faz, repita-a no mesmo lugar e na mesma hora, e espere que leve semanas ou meses até parecer automático.
O método em poucas linhas
- Escolha um hábito. Faça a primeira versão bem pequena.
- Prenda-o a um gatilho que você já tem: “Depois que eu servir o café, vou alongar por um minuto.”
- Diga quando e onde, em uma frase.
- Marque cada vez que fizer, para ver o que de fato acontece.
- Espere que leve muito tempo, e espere um dia perdido. Planeje para isso.
- Depois de duas semanas, olhe o registro, e então ajuste o plano em vez de desistir.
Por que funciona
Leva mais tempo do que três semanas
Em 2010, Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 voluntários que escolheram, cada um, um novo comportamento ligado à saúde, da família de comer, beber ou se exercitar, e o fizeram todos os dias no mesmo contexto durante 84 dias. Eles informavam em um site se tinham feito, e avaliavam o quanto aquilo parecia automático. Atingir o platô de automatismo levou 66 dias em média. As pessoas variaram de 18 dias a uma estimativa de 254, sendo o mais longo uma projeção além dos 84 dias do estudo. Fazer exercício levou cerca de uma vez e meia o tempo dos comportamentos de comer ou beber.
O mesmo estudo constatou que perder um único dia fez pouca diferença. Perder muitos dias, mesmo espalhados, reduziu o nível de automatismo que as pessoas alcançavam. O automatismo era autorrelatado, então trate os números como uma média de como as pessoas se sentiam, e não como um relógio.
Um gatilho e um plano ajudam
A pesquisa de Peter Gollwitzer sobre intenções de implementação estuda planos da forma “Se acontecer a situação X, vou fazer Y”. Uma meta-análise de 200638002-1) de Gollwitzer e Sheeran reuniu 94 testes independentes e encontrou um efeito de médio a grande porte no alcance de metas (d = 0,65). Um plano com um quando e um onde decide antes, então você não precisa decidir na hora.
Comece minúsculo
BJ Fogg, que dirige o Behavior Design Lab em Stanford, criou o método Tiny Habits com uma receita de três partes: uma âncora (algo que você já faz), uma versão minúscula do novo comportamento e um momento de comemoração logo depois. A ideia é que a versão minúscula faça o gatilho e a ação se encontrarem todos os dias, para que o hábito exista antes de você torná-lo maior.
Como fazer, passo a passo
Veja um exemplo: você quer ler mais à noite.
- Escolha um hábito. Não “ler mais”, mas “ler”. Se você começar vários, comece pelo que mais importa.
- Encolha-o. A primeira versão é uma página. Você consegue fazer uma página até no pior dia do mês.
- Encontre a âncora. Algo que já acontece toda noite: escovar os dentes, pôr o celular para carregar. “Depois de pôr o celular para carregar à noite, vou ler uma página.”
- Escreva a frase. Inclua o quando e o onde. Coloque-a onde você vai vê-la.
- Marque cada vez. Cada vez que fizer, marque. Um registro transforma uma sensação (“acho que estou indo bem”) em um fato.
- Comemore logo depois. Um momento pequeno e real de satisfação logo depois. No método de Fogg, essa sensação é o que fixa o hábito.
- Aumente devagar. Depois de algumas semanas fazendo a página sem esforço, leia por cinco minutos. Se deixar de funcionar, volte um passo.
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Fazer mais exercício | Depois que eu chegar em casa, calço o tênis de corrida |
| Comer melhor | Depois que eu servir o café, como uma fruta |
| Ser mais organizado | Depois que eu me sentar à mesa, anoto as três coisas de hoje |
Quando acontecer uma falha, não compense com uma dose dobrada. Faça a próxima prevista. O resultado de Lally mostra que um dia perdido não é o que quebra um hábito. O que o quebra é parar.
Erros a evitar
- Começar grande demais. Um hábito de trinta minutos exige trinta minutos de motivação. Um hábito de um minuto exige quase nenhuma.
- Começar cinco de uma vez. Cada hábito precisa do seu próprio gatilho e da sua própria atenção. Acrescente o próximo quando o primeiro virar rotina.
- Não ter gatilho. “Sempre que der” não tem gatilho, então quase nunca acontece.
- Esperar que um hábito leve 21 dias. Os voluntários de Lally precisaram, em média, de cerca de 66 dias, e alguns precisaram de muito mais. Conte com dois meses ou mais.
- Julgar-se pela sequência. Um dia perdido zera a sequência, o que pode parecer recomeçar do zero quando não é. Olhe quantos dos últimos 30 dias você cumpriu.
- Mudar o plano a cada poucos dias. Dê ao plano duas semanas antes de julgá-lo.
- Pular o plano de recuperação. Decida antes o que fazer depois de uma viagem ou de uma doença: em que dia você recomeça, e em que tamanho.
No Prior
O espaço Hábitos tem tudo o que o método precisa.
- Adicione um hábito no espaço Hábitos, ou comece por um modelo: Beber água, Ler 20 min, Caminhar, Meditar, Alongar, Escrever um diário, Sem celular na cama, Treinar (segunda, quarta e sexta) ou Revisão semanal (domingo). Ao escolher um, o editor abre preenchido para você ajustar. Modelos de hábitos lista todos.
- Um hábito se repete todo dia, em dias específicos ou em um intervalo personalizado, com uma data de fim opcional. Escolha um horário no campo Início para ter um gatilho. Veja Frequência dos hábitos.
- Em Configurações → Notificações, Lembretes de hábitos avisa você no horário de cada hábito, nos dias programados em que você ainda não marcou. Veja Lembretes.
- Marque um hábito em Hoje ou no espaço Hábitos. A faixa da semana permite preencher um dia que você esqueceu, e nos celulares você desliza a linha para a direita para marcá-la.
- Abra os detalhes de um hábito para ver Sequência atual, Melhor sequência, Últimos 30 dias, Desde o início e uma grade de histórico de 12 semanas. Um dia programado não cumprido também zera a sequência atual no Prior, então o número de Últimos 30 dias é o que vale acompanhar. Histórico de hábitos explica cada número.
Escolha o modelo mais próximo do seu hábito, deixe-o menor do que você acha que deveria ser, e dê a ele um horário. Criar um hábito mostra o formulário passo a passo. A revisão semanal é o lugar para olhar o registro e ajustar.